腿部伸展4——拉伸臀部至腿部

时间：15-30秒

贴士：不要弯曲你的膝盖。

1、在身侧放一张椅子，然后一只腿伸直，放在椅背上，脚尖绷直。双手自然下垂。

2.向椅子方向弯曲你的上半身，靠近椅子的那只手放在脚踝上，另一只手向上伸展。

3、换边做同样的动作。

注意：弯曲上半身前呼气，恢复起始位置时吸气。

腿部伸展5——压腿伸展

时间：15-30秒

贴士：在前伸长的脚膝盖不能弯曲。

1、一只脚在前，一只脚在后。前脚伸直，脚跟着地，后脚脚趾向侧，膝盖微曲。

2、上半身向地面下压，直到双手放在脚面上。

3、换边重复动作。

注意：在下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

腿部拉伸6——跨栏伸展动作

时间：15-30秒

贴士：向前方伸出的腿不应弯曲。

1、坐在地面上，一只腿向前伸直，另一只腿向侧弯曲。双手放在伸直的大腿上。

2、上半身向前弯曲，双手放在脚踝上，尽量压低至与大腿贴合。

3、换边重复动作。

注意：下压前吸气，然后当到达底部是呼气。